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发表于: 2020-1-14 20:13:31 | 显示全部楼层

                                                                                                                                                                                                             杜克大学医学中心生活方式医学诊所颁布

我们的饮食减肥法集中了人体所需的营养,去除人体并不需要的食物。换句话说,就是限制碳水化合物。为了使减肥达到最佳效果,每天摄入的碳水化合物总量需控制在20克以内。根据这一建议,你的饮食应由专门的食物和饮料组成。若是购买加工食品,请你仔细阅读标签:肉类和乳制品的糖类(食品标签上通常标为碳水化合物)含量应在1到2克之间,蔬菜应小于5克。所有食品都可以用微波炉加热、烘焙、煮沸、煸炒、千煎、烘烤、油炸(注意不能裹上面粉、面包屑或玉米粉炸),或在烤架上明火炙烤。

减肥食谱基础

每天必需的食物。

沙拉用生食蔬菜:
天200克。包括芝麻菜、白菜、卷心菜(所有种类)、甜菜、青葱、莴苣、甜菜叶、芥菜、萝卜、生菜(所有种类)、西芹、菠菜、菊苣、胡萝卜、大葱和西洋菜等。

熟食蔬菜:
一天100克。包括洋蓟、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹豆、非菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、菜、黄瓜、茄子、青豆、虹着、西葫芦、西红柿、大黄、扁豆、莴苣南瓜、青葱、荷兰豆、首等。

肉汁清汤:
一天200克,用于补充钠。但是,假如你正患有心血管疾病,有严格限制钠摄入的要求,请您遵守医嘱。

饥饿时,可选用以下食物。

肉类:
牛肉(包括牛肉饼和牛排)、猪肉、火腿(未上油的)、培根、羊肉或其他肉类。食用加工过的肉制品时(香肠、腊肠或热狗),需注意食品标签,每份糖类的含量应在1克左右。

家禽:
鸡肉、火鸡肉、鸭肉或其他禽肉。

海产类: 任何鱼类,包括金枪鱼、三文鱼、鲶鱼、鲈鱼、虾、扇贝、螃蟹和龙虾

蛋类:
所有蛋类,无特殊限制。

允许食用但要限量的食物。

奶酪
天最多115克。几乎所有的奶酪都可以食用,但需避免诸如美式软切片奶酪那样的加工奶酪。检查食品标签,每份糖类的含量应在1克以内。

奶油:
天最多4勺。

橄榄(黑橄榄或青橄榄):

天最多6个。

鳄梨:
一天最多半个。

柠檬汁:
一天最多4勺。

酱油:
一天最多4勺。检查食品标签,最好是低盐型酱油。泡菜(无糖型):

一天 最多2份。

零食:
肉皮、香肠片、肉卷等。禁止糖类零食,如薯片、炸面片、玉米条、炒豆子等。

无需避免摄入上述食物中含有的脂肪。

无需刻意限制分量,但应略饱而止。

糖类
我们的减肥食谱中,没有食用糖(单一糖类)和淀粉(复合糖类)。唯一鼓励食用的糖类是营养密集且富含膳食纤维的蔬菜。

食用糖是单一糖类,应该学会避免,如白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖、葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆,还有啤酒(含大麦芽)、牛奶(含乳糖)、果味酸奶、果汁和水果。

淀粉是复合糖类,也要避免,如谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干,以及淀粉类蔬菜,如芸豆、胡萝卜、玉米、豌豆、土豆等。

脂肪
我们不限制脂肪。我们推荐烹饪时使用像橄榄油和花生油这样的健康植物油,但是,不要使用含有反式脂肪的人造奶油及其他氢化植物油。

理想的色拉调味料是自制油醋汁,加上所需的柠檬汁及调味料。蓝纹奶酪、牧场奶酪、凯撒奶酪及意大利奶酪也可使用,只要它们的标签说明:每份的碳水化合物含量少于1到2克。避免“清淡”型调味料,因为这些调味料通常包含更多的碳水化合物。碎蛋、培根,以及(或者)奶酪粉也可以加进色拉。

一般说来,加点脂肪很重要,因为它们口感好而且容易使你感到饱。因此,在吃肉类或家禽时,也可以吃它们配着的肥肉及肉皮;只要肉皮上没有面包屑就行。不要尝试采用低脂肪食谱!

甜味剂
如果你馋着想吃甜的,可以选择不含糖的甜味剂。如三氯蔗糖、天冬甜素、甜菊糖和糖精。但是含糖醇(如山梨醇和麦芽醇)的食物最好谨慎选用,因为调查显示糖醇偶尔会引起消化不良。

饮料
最佳的饮料是水。矿泉水也不错。

咖啡因饮料也可以喝,但切忌过量。有些肥胖者发现他们摄人的咖啡因会与减肥以及控制血糖相抵触,因此,每天最多喝3 杯咖啡,最好是清咖啡,也可以加甜味剂以及奶油调味。茶和含咖啡因苏打水也可以当饮料。

本饮食法禁止摄入酒精。随着体重的减轻及良好的膳食模式建立以后,低碳水化合物的酒精饮料或许也可适量适时地加入本食谱。

分量
饿则吃,饱则停。

本饮食法的基本原则是遵守“按需进食”即,感到饿的时候就吃,吃饱了就不要再多吃了。

要学会倾听自己身体发出的信号,低糖饮食具有一种天然的降低食欲的效果,自然而然地使你吃得越来越少。因此,不要因为只是看到食物放在盘子里,就非要统统吃光。可是,也不要挨饿!

不要费尽心机计算卡路里,尽情享受无需挨饿或渴望饮食的减肥方式。

重要提示
强调一下,以下食物不能出现在本食谱中:糖、面包、谷物、含面粉食品、水果、果汁、蜂蜜、全脂牛奶或脱脂牛奶、酸奶、速食浓汤、乳制品替代品(如植脂末)、番茄酱、含糖调味品和含糖开胃小菜。

谨防所谓“无脂肪”或“清淡型”加工食物,它们往往糖类超标。警惕所谓“无糖”糕点,它们往往仍然含有牛奶和谷物。

食品标签含糖量的阅读方式
注意热量、糖类总量以及膳食纤维含量。从糖类(食品标签标为碳水化合物)的总量中扣除膳食纤维的量,便能得到净含糖量。

请不需要担心食品标签上的热量和脂肪含量。

蔬菜中的净含糖量应小于5克,肉类或调料中的净含糖量应小于1克。

配料表也不容忽视。配料表中的前五项中若有任何含糖或淀粉的,请避免食用。

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有道理。。。
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发表于: 2020-1-14 20:14:51 | 显示全部楼层

没看完~~~~~~ 先顶,好同志
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发表于: 2020-1-14 20:15:08 | 显示全部楼层

相当不错,感谢无私分享精神!
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发表于: 2020-1-14 20:15:10 | 显示全部楼层

没看完~~~~~~ 先顶,好同志
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发表于: 2020-1-14 20:15:16 | 显示全部楼层

路过,支持一下啦
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发表于: 2020-1-14 20:15:25 | 显示全部楼层

学习了,不错,讲的太有道理了
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发表于: 2020-1-14 20:15:29 | 显示全部楼层

学习了,谢谢分享、、、
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我抢、我抢、我抢沙发~
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发表于: 2020-1-14 20:16:27 | 显示全部楼层

过来看看的
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